- питание спортсменов

Кардио при наборе мышечной массы

На успех в наборе мышечной массы влияют три основные фактора: питание, восстановление и тренировки. Про питание и кардио при наборе мышечной массы я уже рассказывал в других статьях, поэтому, поговорим про тренировки. В этой статье будет предоставлена программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня, по которой нужно тренироваться в тренажерном зале. В данных схемах присутствуют как базовые упражнения, так и изолированные.

Базовые будут использованы больше в силовом стиле, а изолированные в памповом. Если вы новичок, то данные программы вам не подойдут. Эти схемы созданы для спортсменов, опыт занятий которых превышает 12 месяцев. Для новичков есть более упрощенные тренировочные схемы. Перед каждой тренировкой обязательно хорошо разминайтесь. И еще одно очень важное правило, которое следует соблюдать, если хотите получить максимальный эффект от программы. Чтобы расти, прогрессия обязательно должна присутствовать в вашей программе.

Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. Использование материалов без согласия автора и прямой индексируемой гиперссылки на сайт Progrees. Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.

И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность. Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха.

Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы. Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса.

Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье. Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу. Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье.

После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму. Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц. Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча.

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди. Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов.